Vegetarische schijf van vijf

Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Precies weten hoe het zit? Bekijk de exacte criteria voor alternatieven voor vlees.

Overzicht alternatieven voor vlees

Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1 Hoeveel is vergelijkbaar met 100 gram (1 stuk) onbereid vlees? Waar let je op?
Met vitamine B12
Eieren 2 eieren Als vegetariër kun je 3-4 eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op 2-3 per week.
Vis 100 gram Eet je geen vlees en geen vis? Lees dan hieronder meer bij ‘Eet je geen vlees en geen vis?’
Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers 100 gram Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Daarnaast moet er minder dan 1,1 gram zout inzitten. Kijk daarom op het etiket. Bijna alle producten bevatten te veel zout.

B12

Niet in elk product waar veel ijzer, eiwit en vitamine B1 inzit, zit ook B12. Dat komt omdat B12 vrijwel alleen in dierlijke producten zit.

Zonder vitamine B12
Peulvruchten en producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé) 135 gram Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen.
Noten, pinda’s en pitten 25 gram (een handje) Noten zijn heel gezond, maar overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten.

Aandacht voor vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met vitamine B12, zoals:

Melk, yoghurt en kwark
Kaas
Sojadranken met toegevoegd vitamine B12

Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: vitamine B12-tabletten of met vitamine B12 verrijkte producten

Denk je dat je een tekort aan B12 hebt?

Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.

Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt?

Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de Eetmeter via Mijn Voedingscentrum of de app. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen.

Extra tips voor ijzer

IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. Twee tips voor genoeg ijzer in je lijf:

  • Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt
  • Eet naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met ijzer, zoals:- Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
    – Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
    – Seitan
    – Aardappelen

bron: voedingscentrum